鉄不足で疲れやすくなる？女性が知りたい原因と基礎知識
2026/09/07
鉄不足で疲れやすくなる？女性が知りたい原因と基礎知識
「最近、なんとなく疲れやすい」
「以前より階段や家事がしんどく感じる」
40代、50代の女性から、こうした声を聞くことがあります。
疲れやすさには睡眠不足、ストレス、運動不足、加齢などさまざまな原因がありますが、その一つ
として知っておきたいのが鉄不足です。
特に女性は、月経などによって鉄を失う機会があるため、鉄について基本的な知識を持っておく
ことは大切です。鉄不足は貧血になる前の段階でも起こり得て、疲労感などがみられることがあります。
◆そもそも鉄は身体の中で何をしている？
鉄は、身体に必要なミネラルの一つです。
よく知られている役割が、血液中のヘモグロビンを作るために必要であること。
ヘモグロビンを含む赤血球は、肺から取り込んだ酸素を身体のさまざまな組織へ運ぶ役割を
担っています。
鉄が不足して鉄欠乏性貧血になると、疲れやすさだけでなく、息切れ、めまい、手足の冷え、
顔色が悪くなるなどの症状が現れることがあります。
だからといって、
「疲れている＝鉄不足」
というわけではありません。
疲労感は非常に多くの原因で起こるため、症状だけで鉄不足と判断することはできません。
◆「貧血ではないから鉄不足ではない」とも限らない
ここは知っておきたいポイントです。
健康診断などで「貧血ではありません」と言われると、鉄についても問題がないように感じます。
しかし、鉄不足は段階的に進むため、ヘモグロビンが基準範囲内でも、身体に蓄えられている
鉄が少なくなっている場合があります。
このような貧血を伴わない鉄不足でも、疲労感や運動時のパフォーマンス低下などが報告されて
います。
◆鉄の貯蔵状態を確認する指標の一つがフェリチンです。
WHOも、フェリチンを体内の鉄の貯蔵状態を評価するための有用な指標としています。
ただし炎症などによって値が影響を受けるため、数値だけを自己判断するのではなく、
必要に応じて医療機関で評価してもらうことが大切です。
◆女性はなぜ鉄不足に注意したい？
女性の場合、特に月経がある年代では定期的に血液とともに鉄を失います。
月経量が多い方では、鉄不足や鉄欠乏性貧血のリスクが高くなります。また、妊娠など鉄の
必要量が増える時期も注意が必要です。
そして40代～50代では、月経が続いている方もいれば、更年期を迎えて月経の状態が変化して
いる方もいます。
一方、閉経後の女性で鉄不足が確認された場合には、「食事で鉄が足りなかっただけ」と
自己判断しないことも重要です。消化管からの出血など、別の原因が隠れている可能性もある
ためです。
◆鉄は毎日の食事から意識してみましょう
鉄を含む食品には、
赤身の肉、レバー、魚介類、大豆製品、緑黄色野菜
などがあります。
鉄には食品によって吸収されやすさの違いもありますが、「鉄だけをたくさん摂ろう」と一つの
食品に偏るより、肉・魚・大豆製品・野菜などを組み合わせ、日々の食事全体を整えていくことが
基本です。
特にダイエット中は、
「食べる量を減らせばいい」
と食事を極端に少なくすると、鉄だけでなくタンパク質やビタミンなど必要な栄養素まで不足する
可能性があります。
40代以降のダイエットでは、体重を減らすことだけではなく、必要な栄養を摂りながら身体を整えると
いう視点を持ちたいですね。
◆鉄サプリを自己判断でたくさん飲めばいい？
鉄不足が気になるからといって、自己判断で大量の鉄サプリメントを摂ることはおすすめできません。
鉄は不足だけでなく、過剰にも注意が必要な栄養素です。
疲れが長く続く、息切れやめまいがある、月経量が多いなど気になる症状がある場合は、
サプリメントだけで済ませず、医療機関に相談して血液検査などで原因を確認しましょう。
フェリチンを含めた検査は鉄の状態を把握する手がかりになります。
◆50代からは「疲れるのは年齢のせい」で終わらせない
50代になると、
「歳だから疲れるのは仕方ない」
と思ってしまうことがあります。
もちろん年齢による身体の変化もあります。
しかし、疲れやすさの背景には睡眠、食生活、活動量、ストレス、鉄不足を含む栄養状態など、
さまざまな要因があります。
「最近ちょっと疲れ方が違うな」
と感じたら、ただ我慢するのではなく、自分の生活や食事を振り返り、症状が続く場合には
医療機関で相談する。
身体からの変化に気づくことも、40代、50代、60代を元気に過ごすための大切な習慣では
ないでしょうか。
★4大栄養素 それぞれの役割を家を建てることに例えると？ 詳しくはこちら→
