植物性と動物性タンパク質の違い｜特徴と選び方を比較
2026/09/14
植物性と動物性タンパク質の違い｜特徴と選び方を比較
「タンパク質を摂りましょう」と聞くと、何を思い浮かべますか？
鶏肉、魚、卵でしょうか。それとも豆腐や納豆でしょうか。
タンパク質は大きく、肉・魚・卵・乳製品などに含まれる動物性タンパク質と、
大豆製品・豆類・穀類・ナッツなどに含まれる植物性タンパク質に分けて考えることができます。
どちらも身体に必要なタンパク質ですが、特徴には少し違いがあります。
◆そもそもタンパク質は何のために必要？
タンパク質は筋肉だけをつくる栄養素ではありません。
皮膚や髪、臓器など身体を構成する材料となり、さまざまな身体機能にも関わっています。
特に40代・50代・60代では、ダイエットで体重を減らすことばかり考えて食事量を極端に
減らすと、必要なタンパク質まで不足してしまうことがあります。
「脂肪は減らしたいけれど、筋肉はできるだけ守りたい」
そんな大人女性の身体づくりに、タンパク質は欠かせません。
◆動物性タンパク質の特徴
代表的なのは、
肉・魚・卵・牛乳・ヨーグルトなど。
動物性タンパク質は一般に、身体でつくることのできない必須アミノ酸をバランスよく含み、
消化・吸収の面でも利用されやすい食品が多いのが特徴です。
研究でも、肉・卵・乳製品などのタンパク質は、多くの植物性タンパク質と比べて消化性や
必須アミノ酸の評価が高い傾向があります。
ただし、食品による違いは大きく、「動物性ならすべて同じ」というわけではありません。
肉なら鉄や亜鉛、魚なら種類によってn-3系脂肪酸、乳製品ならカルシウムなど、
タンパク質以外の栄養素を一緒に摂れることもメリットです。
一方、肉の部位や加工食品によっては脂質や飽和脂肪酸、塩分が多くなる場合があります。
「タンパク質だから何をどれだけ食べてもいい」ではなく、食品そのものの選び方も大切です。
◆植物性タンパク質の特徴
代表的なのは、
豆腐・納豆・豆類・大豆製品・ナッツ・種子・穀類など。
植物性食品の場合、タンパク質と一緒に食物繊維などを摂取できる食品が多いことが特徴です。
一方で、植物性タンパク質は食品によって必須アミノ酸の構成や消化性に差があります。
ただし、ここで、
「植物性タンパク質は質が悪い」
と考える必要はありません。
例えば大豆タンパク質は比較的高いタンパク質品質を持ちますし、異なる植物性食品を
組み合わせることで、お互いのアミノ酸を補い合うこともできます。
◆結局、どちらを食べればいい？
健康瘦身研究所のお客様にお伝えするなら、答えはとてもシンプルです。
どちらか一方に決めなくても大丈夫です。
例えば朝は、
納豆＋卵。
昼は、
魚や鶏肉。
夜は、
肉料理＋豆腐。
こんな普通の食事でも、動物性と植物性の両方を自然に取り入れられます。
実際、健康的な食事パターンでも、肉・魚・卵だけでなく、豆類、大豆製品、
ナッツや種子など、さまざまなタンパク質源を取り入れる考え方が示されています。
◆50代からは「何を減らすか」だけで考えない
ダイエットを始めると、
「ご飯を減らそう」
「脂質を減らそう」
「夕食を減らそう」
と、どうしても減らすことばかりに目が向きがちです。
でも40代以降は、
今日の食事に、身体をつくるものが入っているかな？
という視点も持っていただきたいと思います。
魚の日もあれば豆腐の日もある。
卵を食べる朝もあれば納豆の日もある。
植物性と動物性を敵・味方に分ける必要はありません。
いろいろな食品からタンパク質を摂ることは、食事を楽しみながら続けるという意味でもおすすめです。
健康瘦身研究所では、体重を落とすことだけではなく、筋肉をできるだけ守りながら、
10年後も元気に動ける身体を目指すことを大切にしています。
そのためにも、毎日の食卓で「タンパク質を抜かない」ことから意識してみてください。
★40代からの大人ダイエット｜ヤセるための最強栄養素「タンパク質」の効率的な摂り方【前編】
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