タンパク質は3食に分ける？筋肉を守る摂り方を解説
2026/09/06
タンパク質は3食に分ける？筋肉を守る摂り方を解説
「タンパク質は1日○g摂りましょう」
健康やダイエットの記事で、よく見かけますよね。
では、
朝はトーストとコーヒーだけ。
昼はおにぎりや麺類。
夜にお肉をたっぷり。
これでも1日の合計量さえ足りていれば同じなのでしょうか？
特に40代・50代・60代からは、体重を減らすことだけでなく、筋肉をできるだけ維持することも
大切です。
そこで今回は、タンパク質を「1日何g？」だけではなく、**「いつ食べる？」**という視点から
考えてみましょう。
◆まず大切なのは1日のタンパク質量
最初に誤解しないでいただきたいのは、
「3食に分ければ、1日の量は気にしなくていい」
という意味ではないことです。
まずは1日を通して必要なタンパク質を確保することが基本です。
タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚、髪、臓器など身体を構成する重要な栄養素。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品から摂ることができます。
◆なぜ「3食に分ける」が注目されるの？
食事からタンパク質を摂ると、消化・吸収されたアミノ酸が身体の中で利用されます。
筋肉では一日中同じ状態が続いているわけではなく、筋タンパク質の合成と分解が繰り返されています。
そのため研究では、一日のタンパク質を夕食など一食に大きく偏らせるより、複数回の食事に
ある程度分散して摂取することが筋タンパク質合成の観点から注目されています。
ただし、
「毎食まったく同じグラム数にしなければならない」
という意味ではありません。
まずは一食だけに極端に偏らせない、と考えると分かりやすいでしょう。
◆50代女性は「朝食」を一度確認してみよう
実際の食生活でタンパク質が少なくなりやすいのが朝食です。
例えば、
食パン＋コーヒー
だけ。
あるいは、
ご飯＋漬物＋味噌汁
だけ。
これではタンパク質源が少なくなりやすいですよね。
でも朝からステーキを食べる必要はありません。
例えば、
卵
納豆
無糖ヨーグルト
牛乳
豆腐
チーズ
などから一つ、二つ加えるだけでも変わります。
和食なら、
ご飯＋納豆＋卵＋味噌汁
洋食なら、
パン＋卵＋ヨーグルト
など、いつもの朝食にタンパク質源を足すところから始めてみましょう。
◆昼食も「炭水化物だけ」になっていませんか？
次に確認したいのが昼食です。
忙しいと、
うどんだけ。
おにぎりだけ。
パンだけ。
という食事になりがちです。
そんなときも、
おにぎり＋ゆで卵
パン＋チキン＋ヨーグルト
うどん＋卵＋豆腐
など、**「タンパク質を一品足せないかな？」**と考えてみてください。
◆コンビニでも十分できます。
完璧な栄養計算をしなくても、
「毎食、何かタンパク質源が入っているかな？」
と確認するだけなら続けやすいと思います。
◆夜にまとめて食べれば取り戻せる？
夕食では、
肉料理。
魚料理。
豆腐。
など、比較的タンパク質を摂りやすくなります。
そのため、
「朝と昼は少なかったけど、夜にたくさん食べればいいよね？」
となりがちです。
もちろん一日の総摂取量を確保することは大切です。
しかし、筋肉を維持するという視点では、夕食だけに集中させるより朝・昼・夜それぞれで
タンパク質を摂ることも意識したいところです。
「夜に全部取り戻す」ではなく、
朝にも少し。
昼にもしっかり。
夜にも摂る。
そんなイメージです。
では1食何g摂ればいい？
ここで、
「じゃあ毎食20g？30g？」
と数字が気になるかもしれません。
必要量は年齢、体格、活動量などによって変わります。
また、筋タンパク質合成を最大化する量と、健康維持のための一日の必要量をまったく同じもの
として考えることもできません。
そのため、全員に、
「必ず朝○g、昼○g、夜○g」
と一律に決める必要はありません。
数字を細かく計算するのが負担なら、まずは毎食にタンパク質源となる食品を入れることから
始めてみましょう。
◆ダイエット中こそタンパク質を意識
体重を減らしたいと、
「とにかく食べる量を減らそう！」
となりやすいですよね。
でも40代・50代・60代からは、ただ体重を落とすだけではなく、筋肉をできるだけ維持しながら
脂肪を減らすという視点も持ってほしいと思います。
そのためには、
タンパク質を摂る。
身体を動かす。
筋肉に適度な刺激を与える。
この組み合わせが大切です。
タンパク質を食べるだけで筋肉がどんどん増えるわけではありません。
食事と運動の両方を考えていきましょう。
◆「1日○g」から「3回の食事」へ
タンパク質というと、
「今日は何g食べた？」
だけに目が向きます。
でも一度、
「朝は何を食べた？」
「昼にタンパク質はあった？」
「夜だけに偏っていない？」
と振り返ってみてください。
例えば朝食が、
「トーストとコーヒーだけ」
だったなら、明日は卵かヨーグルトを足してみる。
まずはそれで十分です。
50代からの身体づくりは、特別な食品を一度にたくさん食べることより、普段の3食を少しずつ整えていくこと。
タンパク質も、
「1日にどのくらい？」＋「それをどう分けて食べる？」
この二つの視点で考えてみてくださいね。
★40代からの大人ダイエット｜ヤセるための最強栄養素「タンパク質」の効率的な摂り方【前編】
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