閉経後は筋肉を守ろう｜50代女性と加齢・筋肉量の関係
2026/09/12
閉経後は筋肉を守ろう｜50代女性と加齢・筋肉量の関係
「体重はそれほど変わっていないのに、身体のラインが変わってきた」
「以前より脚の力が弱くなった気がする」
「50代になって、お腹まわりが気になるようになった」
閉経前後の女性から、こんな声を聞くことがあります。
この年代でぜひ意識してほしいものの一つが、筋肉をできるだけ維持することです。
◆筋肉は年齢とともに変化する
筋肉量や筋力は、年齢を重ねてもずっと同じではありません。
加齢に伴って少しずつ低下しやすくなり、さらに運動量の低下、食生活なども影響します。
閉経後の女性では、そこに女性ホルモンを含むホルモン環境の変化も重なります。
現在の研究では、閉経後の筋肉の変化を「女性ホルモンが減ったから」という一つの原因だけで
説明するのではなく、閉経と加齢の両方を含めて考えることが大切とされています。
◆なぜ筋肉を守ることが大切なの？
筋肉というと、
「代謝を上げるため」
「痩せやすい身体を作るため」
というダイエット面だけを考えがちです。
もちろん筋肉はエネルギー消費にも関係しますが、もっと大切なのは日常生活を自分の力で
楽しむために必要だということです。
立つ、歩く、階段を上る、買い物へ行く、旅行を楽しむ。
こうした何気ない動作にも筋肉は欠かせません。
筋肉量や筋力が大きく低下すると、将来的にはサルコペニアと呼ばれる状態につながり、
身体機能の低下にも関係します。
◆ダイエット中こそ筋肉を減らしすぎない
40代、50代のダイエットで特に注意したいのが、
「体重だけを減らそうとしないこと」です。
食事を極端に減らして短期間で体重を落とせば、脂肪だけではなく筋肉まで失う可能性があります。
せっかく体重が減っても、筋肉まで大きく減ってしまったら、これから先の身体づくりという意味では
もったいないですよね。
IMSの最新推奨でも、減量のために摂取エネルギーを減らす場合には、十分なタンパク質と
身体活動を組み合わせて筋肉量の維持を図ることが勧められています。
◆50代からでも筋肉は鍛えられる
「もう50代だから、今さら筋トレしても……」
そんなことはありません。
閉経期女性を対象とした研究でも、運動によって除脂肪量や筋力が改善することが報告されて
います。特に筋肉に負荷をかけるレジスタンストレーニングは重要です。
いきなりハードな運動を始める必要はありません。
スクワットなど無理のない筋力トレーニング、ウォーキング、階段を使う、座っている時間を減らすなど、
今より身体を動かす機会を増やすことから始めてみましょう。
そして食事では、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などからタンパク質を摂ることも意識したいところです。
◆「体重を減らす」から「10年後の身体を守る」へ
閉経後のダイエットでは、
何kg痩せたか
だけをゴールにしなくてもいいのではないでしょうか。
50代で筋肉を意識することは、60代、70代になったときに、
旅行を楽しめる。
買い物へ自分で行ける。
趣味を続けられる。
元気に歩ける。
そんな身体を目指すことにもつながります。
脂肪は減らしたい。でも、筋肉はできるだけ守りたい。
健康瘦身研究所では、40代・50代・60代のダイエットだからこそ、体重計の数字だけではなく、
これから先も動ける身体をつくることを大切にしたいと考えています。
★ 60代からでも遅くない！筋肉を増やして代謝アップ 詳しくはこちら→
