GIとGLは何が違う？ダイエット中に知りたい基礎知識

2026/10/12

GIとGLは何が違う？ダイエット中に知りたい基礎知識

「血糖値が気になるなら、低GI食品を選んだ方がいい」
一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
GI（グリセミック・インデックス）は、炭水化物を含む食品を食べた後、血糖値がどのくらい上がるかを

示す指標です。
一般的にはGI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすく、低い食品ほど穏やかと考えられています。
ただし、GI値だけでは実際の食事による血糖への影響を十分に表せないことがあります。
そこで知っておきたいのが**GL（グリセミック・ロード）**です。
◆GIとGLは何が違う？
GIは、基本的にその食品から一定量の利用可能な炭水化物を摂取した場合の血糖反応を比較した
ものです。
ところが実際の食事では、食品によって一度に食べる量も、含まれる炭水化物量も違います。
GLは、そこを考慮した指標です。
計算方法は、
★GL＝GI×1食分に含まれる利用可能な炭水化物量（g）÷100
となります。
つまり簡単に言えば、
GI＝その食品の炭水化物の「血糖を上げやすい性質」
GL＝実際に食べる量まで考えた「血糖への負荷の目安」
という違いです。
◆高GI＝必ず避ける食品ではない
例えばGIが比較的高い食品でも、1回に食べる炭水化物量が少なければGLは低くなる場合が
あります。
反対にGIがそれほど高くなくても、たくさん食べればGLは大きくなります。
ここがダイエット中にも知っておきたいポイント。
「低GIだからたくさん食べても大丈夫」ではありません。
そして実際の食事では、単品だけでなく、肉・魚・卵などのタンパク質、野菜やきのこなどを一緒に
食べることも多いですよね。
調理方法や食品の組み合わせなどによっても、食後の血糖反応は変わります。
◆数字より「いつもの食事」を見る
GIやGLは食品を選ぶときの参考になりますが、それだけで「痩せる・太る」が決まるわけではありません。
40代・50代・60代のダイエットなら、
「これはGIが高いから食べない！」
と好きなものを次々に禁止するより、
何を、どのくらい、何と一緒に食べているか。
食事全体を見ることの方が大切です。
GIを知ったら、次はGLも知る。
でも最後は数字に振り回されず、無理なく続けられる食べ方を考える。
これが毎日の食事を整えるヒントになります。