座りっぱなしで脚がパンパン！筋ポンプ作用とは？
2026/08/29
座りっぱなしで脚がパンパン！筋ポンプ作用とは？
ふくらはぎの筋ポンプ作用とは？脚の巡りを支える仕組み
「夕方になると脚がパンパン」
「デスクワークの日は、ふくらはぎが重い」
40代・50代・60代女性から、よく聞くお悩みです。
そんな脚の巡りを考えるうえで知っておきたいのが、**ふくらはぎの「筋ポンプ作用」**です。
なぜ「第二の心臓」と呼ばれるの？
心臓から送り出された血液は、全身を巡って再び心臓へ戻ります。
ところが脚は心臓より低い位置にあります。
そこで重要になるのが、歩くときなどに働くふくらはぎの筋肉です。
筋肉が収縮すると脚の静脈が圧迫され、血液を上へ送り出す働きを助けます。そして筋肉が
ゆるむと、再び静脈へ血液が流れ込みます。
この繰り返しが筋ポンプ作用です。
静脈には血液の逆流を防ぐ弁もあり、筋肉の収縮と組み合わさることで、重力に逆らって血液を
心臓へ戻す働きを支えています。
そのため、ふくらはぎは「第二の心臓」と表現されることがあります。
■座りっぱなしで脚がむくみやすい理由
長時間デスクワークをしていると、ふくらはぎの筋肉を使う機会が少なくなります。
すると筋ポンプ作用も働きにくくなり、脚に血液や水分がたまりやすくなります。
これが、夕方になると、
靴がきつい
靴下の跡が残る
ふくらはぎが重い
と感じる理由の一つです。
特に事務仕事などで長時間座る方は、**「運動する時間」だけでなく「座り続ける時間を減らす」**
ことにも目を向けてみましょう。
■特別な運動より「歩く」が基本
筋ポンプ作用を働かせるために、難しいトレーニングが必須というわけではありません。
まず取り入れたいのが歩くことです。
歩くたびに足首が動き、ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返します。
例えば、
・少し遠い駐車場に車を停める
・エレベーターだけに頼らず階段も使う
・食後に10分歩く
・仕事の合間に立って少し歩く
こんな小さな習慣でも、座りっぱなしの時間を減らせます。
■座ったままなら「かかとの上げ下げ」
仕事中など、すぐに歩けないときは、
かかとをゆっくり上げる→下ろす
を繰り返してみましょう。
つま先を床につけたまま、かかとを上下させるだけなので椅子に座ったままでもできます。
足首を動かしたり、時々立ち上がったりすることもおすすめです。
むくみ＝ふくらはぎだけが原因ではありません
ここは注意したいところです。
脚のむくみには長時間同じ姿勢でいること以外にも、塩分摂取、静脈やリンパの問題、薬剤、
心臓・腎臓などさまざまな原因があります。
そのため、
「ふくらはぎを動かせば、すべてのむくみが解消する」
わけではありません。
急に片脚だけが腫れた、痛みや赤みがある、息苦しさや胸痛を伴う場合などは、単なるむくみと
自己判断せず医療機関へ相談してください。
■50代からは「歩ける脚」を大切に
ダイエットというと、お腹や体重ばかり気にしてしまいます。
でも、これから先の生活を考えると脚の筋肉を維持することもとても大切です。
買い物へ行く。
旅行先を歩く。
友達と出掛ける。
好きな場所へ自分の脚で行く。
そのすべてを支えているのが脚です。
ふくらはぎの筋ポンプ作用を知ると、毎日の「歩く」という何気ない動作にも、ちゃんと意味があることが
分かります。
座り続けない。少し歩く。足首を動かす。
今日からできる小さな習慣を、10年後も元気に動ける身体づくりにつなげていきましょう。
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