焼き芋はおやつ？主食？ダイエット中の食べ方

2026/10/10

焼き芋はおやつ？主食？ダイエット中の食べ方

スーパーに行くと、甘い香りにつられて買いたくなる焼き芋。
「お菓子より身体に良さそうだから、おやつに1本！」
そんな食べ方をしていませんか？
焼き芋は食物繊維やカリウムなどを含む食品ですが、主な栄養素は炭水化物です。
そのため、ダイエット中は「野菜だからたくさん食べても大丈夫」と考えるより、食べる量によって、
おやつにも主食にもなる食品と考えるのがおすすめです。
◆大きな焼き芋1本をおやつにするなら？
文部科学省の食品成分データベースでは、皮なしの焼き芋は100gあたり151kcal、炭水化物39.0gです。
スーパーの焼き芋は大きさにかなり差がありますが、仮に可食部200gなら約300kcal。
これを昼食と夕食の間に「ちょっとしたおやつ」として1本食べると、思っている以上にしっかり
エネルギーを摂ることになります。

だからといって、焼き芋＝太る食品ではありません。
例えば、おやつとして楽しむなら小さめに取り分ける。
反対に、しっかり食べたいなら、ご飯やパンの代わりに主食として焼き芋を取り入れる方法もあります。
◆主食にするなら「焼き芋だけ」にしない
　　焼き芋を主食にするときは、
　　焼き芋＋卵
　　焼き芋＋無糖ヨーグルト
　　焼き芋＋鶏肉や魚
　　焼き芋＋豆腐や野菜
　　　　　　など、タンパク質やほかの食品も組み合わせましょう。
「ご飯を食べたあとに焼き芋も1本」ではなく、今日はご飯の代わりに焼き芋にしてみようと考えると、
食事全体を調整しやすくなります。
◆「身体に良い」＝量を気にしなくていい、ではありません
40代・50代になると、
　　「お菓子をやめて焼き芋にしたのに痩せない」
　　　　　　　　　　　　　　　　ということもあります。
そんなときは焼き芋をやめる必要はありません。
大切なのは、何を食べるかだけでなく、どのくらい・いつ・何と一緒に食べているか。
スーパーで美味しそうな焼き芋を見つけたら、
「今日はおやつとして少し食べる？」
「それとも主食として楽しむ？」
と一度考えてみてください。
ダイエットは「食べない」より、美味しいものをどう食べるかを身につけた方が長く続きます。