食物繊維と便通の関係｜水溶性・不溶性の違いを解説

2026/10/07

食物繊維と便通の関係｜水溶性・不溶性の違いを解説

「便秘が気になるなら食物繊維を摂りましょう」
よく聞く言葉ですよね。
でも、
食物繊維なら何を食べても同じ
と思っていませんか？
実は食物繊維にはさまざまな種類があり、便通への関わり方も少しずつ違います。
◆そもそも食物繊維とは？
食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくく、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届く成分です。
大きく分けると、
　水に溶けにくい「不溶性食物繊維」
　水に溶ける「水溶性食物繊維」
　　　　　　　　　　　　があります。
ただし実際の働きは、「水に溶ける・溶けない」だけではなく、粘りや発酵されやすさなどによっても
異なります。
◆不溶性食物繊維は「便の材料」に
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、大腸まで進んで便のかさを増やす材料になります。
便量が増えることで、排便を支える働きが期待できます。厚生労働省も、不溶性食物繊維について
「便のかさを増して腸の動きを助ける」としています。
野菜、豆類、きのこ類、穀類など、普段の食事に取り入れやすい食品にも含まれています。
◆水溶性食物繊維は水分や腸内環境に関係
水溶性食物繊維には、水に溶けて粘性を持つものがあります。
さらに種類によっては腸内細菌に利用され、発酵によって短鎖脂肪酸などが作られます。
つまり食物繊維は、
「便を押し出すための繊維」だけではなく、腸内細菌の栄養源にもなる
ということです。
慢性便秘を対象にした2026年の研究でも、粘性のある水溶性食物繊維は、便の硬さや排便回数、
いきみの改善に役立つ可能性が示されています。
ただし、食物繊維の種類によって結果は異なります。
◆「不溶性と水溶性、どちらがいい？」ではない
ここで、
「じゃあ便秘には水溶性を摂ればいいの？」
と思うかもしれません。
でも、どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。
普段の食事では、
野菜だけに偏らず、
【豆類、きのこ、海藻、果物、穀類】など、
いろいろな食品から食物繊維を摂ることを基本にしましょう。
急に増やせばいいわけではありません
◆「腸にいいなら今日から大量に！」
これも注意したいところです。
食物繊維を急に増やすと、人によってはお腹の張りやガスなどが気になることがあります。
食物繊維を使った研究でも、摂取によって鼓腸が増えたという報告があります。
厚生労働省は、まずは現在の食事に1日プラス3～4g程度を目安に増やす方法を紹介しています。
　・いつもの味噌汁にきのこや海藻を加える。
　・白いご飯の一部を麦入りご飯にする。
　・納豆や豆類を一品加える。
　　　　　　　こんな小さな工夫からでも始められます。
◆「便秘＝食物繊維不足」と決めつけない
そしてもう一つ大切なこと。
便秘には食事だけでなく、活動量、生活習慣、薬剤、病気などさまざまな要因が関係します。
「食物繊維をたくさん食べれば、すべての便秘が改善する」わけではありません。
食物繊維は、便通を支える大切な要素の一つ。
40代・50代・60代の腸活では、
「食物繊維を摂る」から一歩進んで、「いろいろな食品から、無理なく続けて摂る」
ことを意識してみましょう。