食物繊維は摂りすぎてもいい？40～60代女性の腸活

「腸活のために野菜をたくさん食べています」

「食物繊維が多い食品をできるだけ選んでいます」

健康やダイエットを意識している方ほど、食物繊維を積極的に摂っているのではないでしょうか。

食物繊維は不足しやすい栄養成分なので、意識して摂ることは大切です。

でも、

「身体にいいなら、摂れば摂るほどいい」

というわけではありません。

そもそも食物繊維は何をしている？

食物繊維は小腸で消化・吸収されず、大腸まで届く成分です。

便の量を増やしたり、排便を助けたりする働きがあり、腸内細菌に利用される食物繊維もあります。

さらに、十分な食物繊維摂取は、2型糖尿病や心血管疾患などのリスク低下とも関連しています。

「腸活＝便秘対策」だけではないんですね。

40～60代女性は1日18g以上が目標

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30～49歳、50～64歳、65～74歳の女性は

いずれも、食物繊維の目標量が1日18g以上に設定されています。

ただ、毎日グラム数を計算するのは大変です。

そこでおすすめしたいのが、

野菜だけで食物繊維を摂ろうとしないこと。

野菜のほかにも、

玄米や麦などの穀類
豆類・納豆
きのこ
海藻
果物

など、いろいろな食品に食物繊維は含まれています。

急に増やしすぎる必要はありません

「今日から腸活！」

と、今まであまり食べていなかった人が、急に大量の野菜や豆類、食物繊維を強化した食品ばかり摂る必要はありません。

大切なのは、一度に頑張りすぎるより、普段の食事に少しずつ足していくこと。

厚生労働省も、まずは現在の食事に1日プラス3～4g程度を目安として、無理のない範囲で増やすことを

勧めています。

例えば、

白いご飯に麦を混ぜる。
味噌汁にきのこや海藻を加える。
朝食に納豆をプラスする。
間食を果物にしてみる。

これなら特別な「腸活メニュー」を作らなくても続けられます。

食物繊維だけに偏らないことも大切

ダイエット中だからと、

「野菜をたくさん食べれば大丈夫」

となってしまうのも注意したいところです。

40代以降の女性にとっては、筋肉を守るためのタンパク質も大切です。

野菜だけでお腹をいっぱいにするのではなく、

肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質＋野菜・きのこ・海藻などの食物繊維

というように、食事全体のバランスで考えてみましょう。

腸活も「たくさん」より「毎日の積み重ね」

腸活というと、

「ヨーグルトを毎日食べなきゃ」
「食物繊維をたくさん摂らなきゃ」

と、一つの食品や栄養成分に集中してしまうことがあります。

でも、身体づくりは一つの食品だけで決まるものではありません。

食物繊維は不足しないよう意識する。でも、食物繊維だけに偏らない。

40代・50代・60代のダイエットも、そんな無理のない食事を長く続けることが大切です。

 

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