疲れた日の食事は何がいい？大人女性の栄養対策

疲れたから、夕食はサラダだけ？

仕事や家事を終えて、ようやく夕食。

「今日は疲れたから、簡単に済ませよう」

冷蔵庫を開けて、サラダとヨーグルトだけ。

あるいは、おにぎりやパンだけで済ませてしまうことも。

忙しい日には、そんな夕食もありますよね。

でも、ここでちょっと気になることがあります。

疲れているから食事を簡単にする。その食事が続いて、必要な栄養まで不足していませんか？

40代・50代女性の疲れやすさには、睡眠やストレス、ホルモンの変化など、さまざまな要因が
関係します。

食事だけで解決するものではありませんが、栄養バランスも見直してみたいポイントです。

① 炭水化物は身体を動かすエネルギー源

「太りたくないから、ご飯は抜いています」

そんな方もいらっしゃいます。

でも、炭水化物は身体や脳が利用する大切なエネルギー源です。

極端に減らすと、必要なエネルギーが不足することもあります。

ご飯やパン、麺類を無理に避けるのではなく、活動量や食事全体に合わせて適量を摂りましょう。

② タンパク質は筋肉や身体の材料

肉、魚、卵、大豆製品などに含まれるタンパク質。

筋肉だけでなく、身体のさまざまな組織をつくる材料になります。

年齢とともに筋肉量が気になり始める40代・50代女性には、意識したい栄養素です。

例えば、おにぎりだけの昼食なら、ゆで卵や豆腐を一品追加する。

それだけでも食事のバランスを整える工夫になります。

③ 鉄とビタミンB群にも注目

鉄は、血液中のヘモグロビンをつくるために必要な栄養素です。

鉄が不足して貧血になると、疲れやすさや息切れなどが現れることがあります。

また、ビタミンB群は、食事から摂った栄養素を身体が利用する過程に関わっています。

鉄を含む赤身肉や魚、大豆製品、ビタミンB群を含む肉・魚・卵などを、日々の食事に取り入れましょう。

ただし、疲れやすいからといって、必ず鉄やビタミンが不足しているわけではありません。

◆「疲れたら甘いもの」は間違い？

疲れたとき、チョコレートや甘い飲み物が欲しくなることもありますよね。

甘いものを楽しむこと自体が悪いわけではありません。

ただし、それだけで食事を済ませると、タンパク質やビタミン、ミネラルなどが不足しがちです。

甘いものは楽しみながら、普段の食事も整える。

そんな考え方が大切です。

頑張れない日の「手抜きご飯」で大丈夫！

栄養バランスというと、何品も手作りしなければいけないと思いませんか？

でも、そんな必要はありません。

例えば、

ご飯＋焼き魚＋冷凍ブロッコリー。

おにぎり＋ゆで卵＋具だくさん味噌汁。

冷凍うどん＋卵＋ほうれん草。

これなら、疲れた日でも取り入れやすそうですね。

大切なのは、完璧な献立をつくることではなく、必要な栄養を極端に減らさないこと。

疲れている日にこそ、自分の身体にも少し気を配ってあげたいですね。

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