年齢とともに筋力が落ちる理由｜筋線維と速筋の変化を解説

「昔より階段がつらくなった」

「何もないところでつまずくことが増えた」

「重いものを持つのが大変になった」

体重はそれほど変わっていないのに、40代・50代・60代になると、こんな変化を感じることがあります。

その理由の一つが、加齢に伴う筋肉の変化です。

「歳だから仕方ない」で終わらせず、まず筋肉の中で何が起こっているのか見てみましょう。

◆筋肉は「筋線維」の集まり

筋肉は、細長い筋線維が集まってできています。

筋線維は大きく分けると、

遅筋線維（タイプⅠ）
持久力に優れ、長時間の運動に向いている筋線維。

速筋線維（タイプⅡ）
大きな力を素早く発揮するときに活躍する筋線維。

があります。

実際の筋肉にはこれらが混在し、歩く、立ち上がる、階段を上るなど、さまざまな動作を支えています。

◆年齢とともに特に変化しやすい「速筋」

加齢による筋肉の変化で注目したいのが、タイプⅡの速筋線維です。

研究では、年齢とともに筋線維の数や大きさが変化し、特にタイプⅡ線維の萎縮が目立つことが
知られています。

速筋は、

椅子からサッと立ち上がる。
階段を上る。
転びそうになったとき踏ん張る。

といった、短時間に力を発揮する動作にも関係します。

そのため筋肉量だけでなく、「素早く力を出す能力」も年齢とともに低下しやすいのです。

◆「筋肉量」と「筋力」は同じではない

ここも知っておきたいポイントです。

筋肉量が減れば筋力低下につながりますが、筋力は筋肉の大きさだけで決まるわけではありません。

神経から筋肉へ指令を伝える仕組みや筋肉の質、身体活動量など、さまざまな要素が関係します。

そのため、

「体重が変わっていない＝身体も変わっていない」

とは限りません。

体重計ではほとんど変化がなくても、以前より歩く量が減り、筋肉を使う機会が少なくなっていることも
あります。

◆使わない生活も筋力低下につながる

筋力低下は年齢だけの問題ではありません。

デスクワークが増えた。
車移動ばかりになった。
階段を使わなくなった。
休日も座って過ごすことが増えた。

こうした身体活動量の低下も筋肉に影響します。

反対に、年齢を重ねても筋肉へ適切な負荷をかける運動を続けることで、筋力の維持・向上は期待でき

ます。

◆40代からは「痩せる＋筋肉を守る」

ダイエット中の40～60代女性に特に気をつけていただきたいのが、体重を減らすことだけを目標に
しないことです。

食事を極端に減らし、身体を動かさなければ、減らしたくない筋肉まで失う可能性があります。

タンパク質を含め必要な栄養を摂る。

歩く。

階段を使う。

スクワットなど無理のない筋力トレーニングを取り入れる。

大切なのは、「筋肉は使う」ことです。

50代、60代になっても旅行へ行く。
ゴルフを楽しむ。
買い物へ自分の足で出かける。

そんな10年後の生活のためにも、体重だけではなく筋力を守る身体づくりを今から始めてみませんか？

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