よく噛むと食べ過ぎを防げる？咀嚼と満腹感の関係
2026/09/25
よく噛むと食べ過ぎを防げる？咀嚼と満腹感の関係
「早食いは太りやすいから、よく噛んだ方がいい」
一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
でも、
「よく噛むだけで痩せるの？」
と聞かれると、そこまで単純ではありません。
咀嚼そのものをダイエット法として考えるより、食べるスピードや満腹感との関係から考えると分かりやすく
なります。
◆満腹感は食べた瞬間に決まるわけではない
食事をすると、胃腸からの情報や栄養素の吸収など、さまざまな信号が脳へ伝わり、食欲や満腹感が
調整されます。
ところが早食いになると、その変化を感じる前に次々と食べ進めてしまいやすくなります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、早食いと肥満との関連が示されており、「ゆっくりよく噛むこと」が
肥満対策の一つとして紹介されています。
◆よく噛むと食事がゆっくりになる
咀嚼回数を増やせば、自然に一口を食べ終えるまでの時間も長くなります。
すると、
「まだ食べたい」
から、
「そろそろ満足してきたかな」
という身体の感覚に気づきやすくなります。
研究でも、食べる速度を遅くすることや咀嚼回数を増やすことが、食事量や満腹感に影響する可能性が
報告されています。
ただし個人差もあり、**「30回噛めば必ず食欲が抑えられる」「よく噛めば必ず痩せる」**とまでは
言えません。
◆まずは「何回」より早食いを見直す
毎回、
「一口30回！」
と数えながら食べるのは、意外と疲れてしまいます。
それよりも、
・一口を少し小さくする
・噛んでいる間は次の一口を急がない
・時々箸を置く
テレビやスマホだけに集中して食べない
など、食事を急がない工夫から始めてみましょう。
噛み応えのある野菜、きのこ、海藻などを料理に取り入れるのも一つの方法です。
◆40～60代こそ「我慢」以外の食べ過ぎ対策を
ダイエットというと、
「食べる量を減らさなきゃ」
と考えがちです。
でも、同じ食事でも10分で急いで食べるのと、味わいながらゆっくり食べるのでは、食事の満足感も
変わってきます。
もちろん、よく噛むだけで摂取エネルギーが帳消しになるわけではありません。
それでも、
「もっと食べたい」を我慢する前に、「ちゃんと満足して食べられているか」を見直す。
これは、無理な食事制限を続けたくない40代・50代・60代女性に、ぜひ試していただきたい習慣です。
今日の食事から、まずいつもより少しゆっくり味わうことを意識してみませんか？
