必須アミノ酸とは？筋肉を守る9種類と食品を解説
2026/09/26
必須アミノ酸とは？筋肉を守る9種類と食品を解説
「筋肉のためにはタンパク質が大切」
これは知っていても、
「必須アミノ酸って何？」
と聞かれると、よく分からない方も多いのではないでしょうか。
40代・50代・60代になると、ダイエットでも「体重を減らす」だけでなく、筋肉をできるだけ守りながら
身体を整えることが大切になります。
そこで知っておきたいのが、タンパク質を構成するアミノ酸です。
◆タンパク質はアミノ酸からできている
私たちが肉・魚・卵・大豆製品などからタンパク質を食べると、消化によってアミノ酸などに分解され、
身体の中で利用されます。
◆人の身体のタンパク質を構成するアミノ酸は20種類。
そのうち、体内でつくることができず、**食事から摂る必要がある9種類を
「必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）」**と呼びます。
◆必須アミノ酸はこの9種類
成人の必須アミノ酸は、
ロイシン・イソロイシン・バリン・リシン（リジン）・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン
（スレオニン）・トリプトファン・ヒスチジン
の9種類です。
このうちロイシン・イソロイシン・バリンの3種類は、**BCAA（分岐鎖アミノ酸）**と呼ばれます。
ただし、「ロイシンだけ摂れば筋肉が増える」と考えるのはおすすめできません。
身体のタンパク質をつくるためには、特定のアミノ酸だけではなく、必要なアミノ酸をバランスよく
摂ることが基本です。
◆何を食べれば必須アミノ酸を摂れる？
難しく考える必要はありません。
肉・魚・卵・牛乳などの動物性食品に含まれるタンパク質は、一般的に必須アミノ酸をバランスよく
含んでいます。
一方、植物性食品も大切なタンパク質源です。
ただし食品によって含まれる必須アミノ酸のバランスには違いがあり、穀類ではリシンなどが少ない場合が
あります。
だからこそ、
魚だけ、肉だけ、豆腐だけ
と一つの食品に偏るのではなく、魚・肉・卵・乳製品・大豆製品などを普段の食事の中で組み合わせて
いくことが大切です。
◆40～60代は「食べないダイエット」に注意
体重を減らしたいからと食事量を極端に減らすと、タンパク質など必要な栄養素まで不足してしまうことが
あります。
特に年齢を重ねてからは、体重だけ落ちれば成功とは限りません。
40代・50代・60代の身体づくりでは、
必要なタンパク質を食事から摂る。
身体を動かす。
筋肉を使う。
極端に食事を減らさない。
この基本を大切にしたいですね。
「何を食べなければ痩せる？」ではなく、
「これからの身体のために、何をきちんと食べる？」
必須アミノ酸を知ることは、10年後も元気に動ける身体を考えるきっかけにもなります。
★40代からの大人ダイエット｜ヤセるための最強栄養素「タンパク質」の効率的な摂り方【前編】
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