ロイシンとは？40代以降の筋肉維持とタンパク質の関係
2026/09/27
ロイシンとは？40代以降の筋肉維持とタンパク質の関係
「筋肉を落としたくないならタンパク質を摂りましょう」
40代・50代・60代になると、よく耳にする言葉です。
でもタンパク質について調べていると、
「ロイシン」
という名前を見かけることがあります。
ロイシンとは何なのでしょうか？
◆ロイシンは必須アミノ酸の一つ
私たちの筋肉や皮膚などをつくるタンパク質は、アミノ酸からできています。
そのうち、身体の中で十分につくることができず、食事から摂る必要があるものが必須アミノ酸です。
ロイシンは9種類ある必須アミノ酸の一つ。
さらに、イソロイシン・バリンとともに**BCAA（分岐鎖アミノ酸）**と呼ばれています。
◆なぜ筋肉でロイシンが注目されるの？
筋肉は一度つくられたら、そのままではありません。
身体の中では、筋タンパク質の合成と分解が繰り返されています。
食事からタンパク質を摂ると必須アミノ酸が供給され、筋タンパク質合成が刺激されます。
その中でもロイシンは、筋タンパク質合成に関わるシグナルを刺激する重要なアミノ酸として研究されて
います。
特に年齢を重ねると、若い頃に比べて少量のタンパク質やアミノ酸に対する筋肉の反応が弱くなる
「アナボリックレジスタンス（同化抵抗性）」が指摘されています。
そのため、40代以降は単に「タンパク質を食べているか」だけでなく、食事の量や質、身体を動かして
いるかにも目を向けたいところです。
◆ロイシンは何に含まれている？
ロイシンは特別な食品だけに含まれるものではありません。
例えば、
肉
魚
卵
牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
大豆・豆腐などの大豆製品
といった、普段のタンパク質源から摂ることができます。
「ロイシンを摂らなきゃ！」とサプリメントだけを探すより、まず毎日の食事でタンパク質源が不足して
いないかを確認してみましょう。
◆ロイシンだけ摂れば筋肉は増える？
ここは大切です。
ロイシンは筋タンパク質合成の刺激に関係しますが、筋肉をつくる材料には他の必須アミノ酸も必要です。
実際、ロイシン補給によって筋タンパク質合成が高まった研究がある一方、筋肉量そのものについては
明確な増加が確認されなかったメタ解析もあります。
つまり、
「ロイシンさえ摂れば筋肉が増える」
ではありません。
食事から十分なタンパク質を摂り、さらに筋肉を使うことが基本です。
◆40代以降は「痩せる＋筋肉を守る」
ダイエットでは、どうしても体重を減らすことばかり考えてしまいます。
でも40代・50代・60代では、
脂肪は減らしたい。
でも筋肉はできるだけ守りたい。
という視点が重要になってきます。
極端に食事を減らすのではなく、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから必要なタンパク質を摂り、
身体を動かす。
ロイシンは、そんな**「10年後も動ける身体」を支えるタンパク質について考える入口**として、
知っておきたい栄養知識の一つです。
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