飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い｜脂質の選び方を解説
2026/09/24
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い｜脂質の選び方を解説
「ダイエット中だから油はできるだけ控えています」
40代・50代女性から、こんなお話を聞くことがあります。
確かに脂質は1gあたり約9kcalと、糖質やタンパク質よりエネルギー量の多い栄養素です。
でも、脂質＝すべて悪いものではありません。
脂質は身体を動かすエネルギー源になるだけでなく、細胞膜やホルモンなど身体をつくる材料にも
なり、脂溶性ビタミンの吸収にも関わっています。
そこで知っておきたいのが、脂質に含まれる**「脂肪酸の種類」**です。
◆飽和脂肪酸とは？
脂肪酸は大きく、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
飽和脂肪酸は、
肉の脂身
バター
ラード
生クリーム
など、動物性食品に比較的多く含まれています。
飽和脂肪酸もエネルギー源になりますが、摂りすぎはLDLコレステロールの上昇などと関連するため、
摂取量には注意が必要です。
ただし「肉は身体に悪い」という意味ではありません。
肉にはタンパク質や鉄なども含まれますから、脂身の多い肉ばかりに偏らないなど、食事全体で
考えることが大切です。
◆不飽和脂肪酸にも種類がある
一方、不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸があります。
オリーブ油などに多いオレイン酸は一価不飽和脂肪酸。
青魚に含まれるEPA・DHAや、えごま油・亜麻仁油などに含まれるα-リノレン酸は、
多価不飽和脂肪酸のオメガ3系に分類されます。
また、大豆油などに含まれるリノール酸はオメガ6系です。
つまり「不飽和脂肪酸」といっても、一種類ではないのです。
「良い油ならたくさん食べても大丈夫」ではない
ここで気をつけたいのが、
「不飽和脂肪酸＝良い油だから、たくさん摂っても太らない」
という考え方です。
オリーブ油も、えごま油も脂質ですから、エネルギーはあります。
健康によいと聞いて、普段の食事に油をどんどん「追加」するのではなく、脂身の多い肉や
バターなどに偏っている食生活なら、魚や植物性の食品なども取り入れて脂質の選び方を見直す
という考え方がよいでしょう。
◆40～60代は「脂質を抜く」より「選ぶ」
40代・50代・60代のダイエットでは、体重を落としたいからと脂質を極端に避ける必要はありません。
大切なのは、
どのくらい食べているか。
どんな食品から摂っているか。
肉、魚、大豆製品、ナッツ、植物油などを上手に組み合わせながら、食事全体のバランスを考えていきましょう。
「脂質を食べない」のではなく、脂質の違いを知って選ぶ。
これも、無理な我慢を続けない大人の身体づくりの一つです。
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