睡眠不足でお腹が空く？グレリンと食欲の仕組み

昨夜はついつい夜更かし。

翌朝は眠いし、身体も少しだるい。

ところが、お昼になると不思議なことが……。

「昨日よりお腹が空く！」

しかも、なぜか甘いパンやお菓子が気になる。

「寝不足で疲れているから、甘いものが欲しいのかな？」

そんな経験はありませんか？

実は、私たちの食欲には、胃から分泌される「グレリン」というホルモンが関係しています。

グレリンは、別名「空腹ホルモン」とも呼ばれています。

でも、グレリンは単なるダイエットの邪魔者ではないんです。

◆グレリンは胃から届く「お腹が空いた」の合図

グレリンは、主に胃から分泌されるホルモンです。

食事の前に血液中の濃度が高まり、食後には低下する傾向があります。

そして脳の視床下部などに働きかけ、食欲を促す役割を持っています。

つまり、身体が食べ物を必要としていることを知らせる仕組みの一つです。

「空腹を感じるなんて困る！」

そう思うかもしれませんが、空腹そのものは悪いことではありません。

身体に必要なエネルギーを補給するための、大切な生理的反応なのです。

◆睡眠不足になるとグレリンが増える？

ここが今回の注目ポイントです。

睡眠と食欲には、深い関係があります。

一部の研究では、睡眠時間が短くなるとグレリンが増え、食欲が高まる可能性が報告されています。

また、睡眠不足が食欲や食品の選び方に影響し、摂取エネルギーが増える場合があることは、多くの
研究で検討されています。

睡眠不足の日に甘いものや高カロリーの食品が魅力的に感じられる背景には、ホルモンだけでなく、
脳の報酬系や生活リズムの変化も関係すると考えられています。

◆グレリンとレプチンは正反対のホルモン？

食欲の話でよく登場するのが、もう一つのホルモン「レプチン」です。

グレリンが食欲を促す方向に働くのに対し、レプチンは主に脂肪細胞から分泌され、身体に蓄えられた
エネルギーの状態を脳に知らせます。

レプチンには、食欲を抑える方向に働く作用があります。

ただし、この二つだけで空腹や満腹が決まるわけではありません。

食欲は、胃腸からの情報、血糖の変化、脳の働き、ストレス、食事の習慣などが複雑に関係して
調節されています。

◆食事を抜けば、グレリンはどうなる？

「痩せたいから、朝食を抜こう」

そんなとき、グレリンはどうなるのでしょう？

グレリンは空腹時に高まりやすいホルモンですが、その変化には普段の食事時間や生活リズムも
関係します。

食事を抜いたからといって、必ず次の食事で食べすぎるとは限りません。

ただし、強い空腹を感じた状態で食事をすると、早食いや食べすぎにつながる方もいます。

朝食を食べるかどうかだけでなく、一日を通して必要な栄養を摂れているか、自分の空腹感と食事の
タイミングが合っているかを考えることが大切です。

◆40代・50代女性が意識したい3つの習慣

① 睡眠時間を極端に削らない

睡眠は食欲の調節だけでなく、心身の健康にも関係しています。

成人では一般に6時間以上を目安としつつ、十分に休養が取れる睡眠を確保することが勧められて
います。

必要な睡眠時間には個人差があるため、日中の眠気や疲労感も確認しましょう。

② 食事を極端に減らしすぎない

炭水化物を必要以上に避けたり、食事を少量にしすぎたりすると、強い空腹を感じることがあります。

主食・主菜・副菜を組み合わせ、タンパク質や食物繊維なども意識した食事を心がけましょう。

③ 空腹と「なんとなく食べたい」を区別する

お腹が空いて食べたいのか。

眠くて甘いものが欲しいのか。

テレビを見ながら、つい口に運んでいるのか。

食べる前に少しだけ自分の状態を振り返ることも、食習慣を整えるきっかけになります。

食欲は意志の強さだけで決まらない

「また食べてしまった。私って意志が弱いのかな……」

そんなふうに考える必要はありません。

食欲には、グレリンをはじめとするホルモンや脳の働きが関係しています。

だからこそ、我慢だけで乗り切ろうとするのではなく、睡眠や食事のリズムを整えることにも
目を向けたいですね。

グレリンは、身体から届く空腹のお知らせ。

その合図を無理に消そうとするのではなく、上手に付き合っていくことが大切です。

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