マグネシウムと代謝の関係｜不足を防ぐ食事と食品を解説
2026/10/02
マグネシウムと代謝の関係｜不足を防ぐ食事と食品を解説
「代謝のためにはタンパク質やビタミンが大切」
これはよく聞きますが、実はミネラルも身体の働きを支えています。
その一つが「マグネシウム」。
目立つ栄養素ではありませんが、体内では300種類以上の酵素の働きに関わり、エネルギー産生や
筋肉・神経の働きなどを支えています。
40代・50代・60代の身体づくりでも知っておきたい栄養素です。
◆マグネシウムは身体のどこにある？
成人の身体には約25gのマグネシウムがあり、その50～60％は骨や歯に存在します。
残りは筋肉や脳、神経などに存在しています。
つまりマグネシウムは、「ダイエット専用の栄養素」ではなく、身体を正常に働かせるために必要な
基本的なミネラルなのです。
◆「代謝」とはどう関係するの？
食べたものが、そのまま身体のエネルギーになるわけではありません。
糖質・脂質・タンパク質などは、体内でさまざまな化学反応を経て利用されます。
その反応を助けているのが「酵素」。
マグネシウムは**300種類以上の酵素を活性化し、エネルギー産生を含むさまざまな代謝を支えて
います。**さらに筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも関係しています。
ただし、
「マグネシウムを多く摂れば代謝が上がって痩せる」
という意味ではありません。
不足させないことが、身体の正常な働きを支える基本と考えましょう。
◆40～60代女性はどのくらい必要？
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性のマグネシウム推奨量は年齢によって
1日280～290mgに設定されています。
そこで大切になるのが、
「何を食べれば摂れる？」
ですよね。
マグネシウムは、
穀類
豆類
種実類
野菜類
海藻類
などの植物性食品に広く含まれています。
例えば、納豆や豆腐などの大豆製品、海藻、野菜、玄米や麦などの穀類、ナッツ類など。
特別な食品を一つ大量に食べるのではなく、普段の食事にいろいろな食品を取り入れることが基本です。
◆ダイエット中こそ「減らしすぎ」に注意
体重を減らそうとして、
「朝食は抜く」
「ご飯も減らす」
「夕食はサラダだけ」
と食べる食品そのものをどんどん減らしてしまうと、エネルギーだけでなく必要な栄養素まで不足しやすく
なります。
40代以降のダイエットは、
「何を食べないか」だけではなく、「必要な栄養をどう摂るか」
にも目を向けたいところです。
◆サプリメントなら簡単？
「だったらマグネシウムのサプリを飲めばいい」
と考えるかもしれません。
しかし通常の食品から摂る場合とは違い、サプリメントや薬などからマグネシウムを過剰に摂取すると、
下痢を起こすことがあります。
まずは毎日の食事を振り返り、
豆類は食べている？
野菜や海藻は？
穀類を極端に避けていない？
と確認してみましょう。
40代・50代・60代の身体づくりでは、タンパク質だけ、糖質だけと一つの栄養素を見るのではなく、
さまざまな栄養素がチームで身体を支えていると考えることが大切です。
マグネシウムも、その大切な一員です。
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