更年期以降のカルシウム｜50代女性が考えたい骨の健康

2026/09/20

40代・50代になると、

「お腹まわりが気になる」
「筋肉が落ちてきた気がする」

など、体形の変化には気づきやすいものです。

でも、外からは見えにくい**「骨の変化」**にも目を向けてほしい時期です。

◆閉経後は骨量が減りやすくなる

女性の骨の健康には、女性ホルモンの一つであるエストロゲンが関係しています。

更年期から閉経を迎え、エストロゲンが減少すると骨量が減少しやすくなり、骨粗しょう症のリスクも
高まります。

だからこそ50代以降は、「痩せること」だけを考えて極端に食事を減らすのではなく、将来の骨を
守るための栄養も意識したいところです。

◆カルシウムは骨の大切な材料

骨の健康というと、まず思い浮かぶのがカルシウムでしょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性のカルシウム推奨量は、
30～74歳で1日650mgとされています。

カルシウムを含む食品には、

・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
・小魚
・豆腐などの大豆製品
・小松菜などの野菜

があります。

「牛乳を飲まないから摂れない」と考えず、いろいろな食品から取り入れてみましょう。

カルシウムだけ摂ればいいわけではない

ここも大切です。

骨を守るために必要なのは、カルシウムだけではありません。

カルシウムの吸収に関わるビタミンD、骨の材料となるタンパク質なども大切です。
厚生労働省も、骨粗しょう症予防ではカルシウムだけでなく、ビタミンDやビタミンK、
タンパク質などを含めたバランスのよい食事を勧めています。

また、サプリメントでカルシウムを大量に摂ればよいというものでもありません。
通常の食品から摂ることを基本に考えたいですね。

◆骨には「身体を動かすこと」も大切

骨の健康を考えるなら、食事と一緒に意識したいのが運動です。

ウォーキングなど身体に適度な負荷がかかる運動や、筋力を維持するための運動も骨の健康維持に
役立ちます。

40代・50代・60代の身体づくりは、

「体重を何kg減らすか」だけではありません。

筋肉を守る。
骨を守る。
そして、自分の足で動ける身体を守る。

10年後も旅行や趣味を楽しむために、更年期以降はカルシウムをはじめ、骨を意識した食事と
身体づくりも始めてみませんか？

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